Tygodniowy jadłospis diety low FODMAP z przepisami

Dieta low FODMAP to specjalistyczny plan żywieniowy, który skutecznie pomaga osobom z zespołem jelita drażliwego (IBS) oraz innymi zaburzeniami trawiennymi zredukować nieprzyjemne objawy. Planowanie posiłków na tej diecie może początkowo wydawać się wyzwaniem, ponieważ wymaga wykluczenia wielu popularnych produktów zawierających fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Jednak z odpowiednim jadłospisem, dieta low FODMAP może być nie tylko zdrowa, ale też smaczna i różnorodna. Poniższy tygodniowy plan posiłków zawiera zbilansowane, pełnowartościowe dania, które są łatwe w przygotowaniu i pomogą utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego bez rezygnacji z przyjemności płynącej z jedzenia.

Czym jest dieta low FODMAP?

Dieta low FODMAP została opracowana przez naukowców z Uniwersytetu Monash w Australii jako sposób na złagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego (IBS) i innych zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego. FODMAP to akronim od angielskich słów: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols – czyli fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole.

Te krótko łańcuchowe węglowodany i alkohole cukrowe są słabo wchłaniane w jelicie cienkim i przechodzą do jelita grubego, gdzie są fermentowane przez bakterie jelitowe. U osób wrażliwych proces ten może powodować wzdęcia, gazy, bóle brzucha, biegunki lub zaparcia. Dieta low FODMAP polega na czasowym ograniczeniu spożycia produktów bogatych w te związki, a następnie stopniowym ich wprowadzaniu w celu określenia indywidualnej tolerancji.

Pamiętaj, że dieta low FODMAP powinna być stosowana pod nadzorem dietetyka lub lekarza, ponieważ długotrwałe ograniczenia mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych i zaburzeń mikrobioty jelitowej.

Jadłospis tygodniowy na diecie low FODMAP

Poniedziałek

Śniadanie: Owsianka z owocami

Składniki na owsiankę low FODMAP:

• 50 g płatków owsianych bezglutenowych
• 250 ml mleka bez laktozy lub napoju ryżowego
• 1 łyżeczka syropu klonowego
• 10 truskawek lub 1 banan (niedojrzały)
• 1 łyżka nasion chia
• Szczypta cynamonu

Przygotowanie:

1. Płatki owsiane zalej mlekiem bez laktozy lub napojem ryżowym i gotuj na małym ogniu przez 5 minut, stale mieszając.
2. Dodaj syrop klonowy i cynamon, wymieszaj.
3. Przełóż do miski, posyp nasionami chia i udekoruj pokrojonymi owocami.

Obiad: Kurczak z ryżem i warzywami

Składniki na obiad low FODMAP:

• 150 g filetu z kurczaka
• 100 g ryżu basmati
• 1 marchewka
• 1 mała cukinia (do 100 g)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Kurczaka pokrój w kostkę, dopraw solą, pieprzem i oregano.
3. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż kurczaka przez 5-7 minut.
4. Marchewkę i cukinię pokrój w słupki, dodaj do kurczaka i smaż kolejne 5 minut.
5. Podawaj z ugotowanym ryżem.

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem

Składniki na sałatkę low FODMAP:

• 100 g tuńczyka w wodzie (bez dodatków)
• 2 garście mieszanki sałat
• 1 pomidor
• 5 oliwek
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Sałatę umyj i osusz.
2. Pomidora pokrój w kostkę, oliwki w plasterki.
3. Wymieszaj oliwę z sokiem z cytryny, solą i pieprzem, tworząc lekki dressing.
4. Wszystkie składniki połącz w misce i polej przygotowanym dressingiem.

Wtorek

Śniadanie: Jajecznica z wędliną

Składniki na jajecznicę low FODMAP:

• 2 jajka
• 30 g szynki drobiowej (bez dodatku czosnku i cebuli)
• 1 łyżeczka masła klarowanego
• 2 plastry bezglutenowego chleba
• Kilka listków rukoli
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Jajka roztrzep w miseczce, dopraw solą i pieprzem.
2. Na patelni rozgrzej masło klarowane, wlej jajka.
3. Gdy jajka zaczną się ścinać, dodaj pokrojoną w kostkę szynkę.
4. Smaż, mieszając, do uzyskania pożądanej konsystencji.
5. Podawaj z pieczywem bezglutenowym i rukolą.

Obiad: Zupa dyniowa

Składniki na zupę dyniową low FODMAP:

• 300 g dyni (bez pestek i skóry)
• 1 marchewka
• Kawałek imbiru (2 cm)
• 700 ml bulionu drobiowego (bez cebuli i czosnku)
• 100 ml mleka kokosowego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Dynię i marchewkę pokrój w kostkę.
2. W garnku rozgrzej oliwę, dodaj starty imbir i smaż 1 minutę.
3. Dodaj warzywa, kurkumę i bulion, gotuj pod przykryciem do miękkości warzyw (około 20 minut).
4. Zblenduj zupę na gładki krem, dodaj mleko kokosowe i dopraw do smaku.

Kolacja: Kanapki z pastą z tuńczyka

Składniki na pastę z tuńczyka low FODMAP:

• 100 g tuńczyka w wodzie
• 1 łyżka majonezu
• 1 łyżeczka musztardy dijon
• 1 łyżka posiekanego koperku
• 4 plastry bezglutenowego chleba
• Kilka plasterków ogórka
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Tuńczyka odsącz z wody i rozdrobnij widelcem.
2. Dodaj majonez, musztardę, koperek, sól i pieprz, dokładnie wymieszaj.
3. Chleb posmaruj pastą z tuńczyka, ułóż plasterki ogórka.

Środa

Śniadanie: Smoothie bowl

Składniki na smoothie bowl low FODMAP:

• 1 banan (niedojrzały)
• 100 g truskawek
• 2 łyżki płatków owsianych bezglutenowych
• 150 ml napoju ryżowego
• 1 łyżka masła orzechowego (bez dodatku cukru)
• Do posypania: 1 łyżka nasion chia, 1 łyżka wiórków kokosowych

Przygotowanie:

1. Banana, truskawki, płatki owsiane, napój ryżowy i masło orzechowe zblenduj na gładką masę.
2. Przelej do miski i posyp nasionami chia oraz wiórkami kokosowymi.

Obiad: Makaron z łososiem

Składniki na makaron z łososiem low FODMAP:

• 100 g makaronu ryżowego lub bezglutenowego
• 150 g filetu z łososia
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sok z 1/2 cytryny
• 1 łyżka posiekanego koperku
• 100 g szpinaku baby
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Łososia dopraw solą i pieprzem, skrop sokiem z cytryny.
3. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż łososia po 3-4 minuty z każdej strony.
4. Dodaj szpinak i smaż, aż zwiędnie.
5. Łososia rozdrobnij widelcem, wymieszaj z makaronem i szpinakiem, posyp koperkiem.

Kolacja: Sałatka z komosą ryżową

Składniki na sałatkę z komosą ryżową low FODMAP:

• 50 g komosy ryżowej (quinoa)
• 1 marchewka
• 1/2 czerwonej papryki
• 50 g rukoli
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżeczka nasion słonecznika
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Komosę ryżową ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odstaw do wystygnięcia.
2. Marchewkę zetrzyj na tarce, paprykę pokrój w kostkę.
3. Wszystkie składniki połącz w misce, dopraw oliwą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
4. Posyp nasionami słonecznika.

Czwartek

Śniadanie: Placki bezglutenowe

Składniki na placki bezglutenowe low FODMAP:

• 100 g mąki ryżowej
• 1 jajko
• 150 ml mleka bez laktozy
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• Szczypta soli
• Do podania: 2 łyżki syropu klonowego i garść truskawek

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki na ciasto wymieszaj trzepaczką na gładką masę.
2. Na rozgrzanej patelni z niewielką ilością oleju smaż małe placki z obu stron na złoty kolor.
3. Podawaj z syropem klonowym i pokrojonymi truskawkami.

Obiad: Kotlety z indyka z ziemniakami i surówką

Składniki na kotlety z indyka low FODMAP:

• 200 g mielonego mięsa z indyka
• 1 jajko
• 2 łyżki bułki tartej bezglutenowej
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• 2 średnie ziemniaki
• 1 marchewka
• 1/4 małej główki kapusty pekińskiej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Mięso z indyka wymieszaj z jajkiem, bułką tartą, tymiankiem, solą i pieprzem.
2. Uformuj kotlety i smaż na patelni z odrobiną oleju po 4-5 minut z każdej strony.
3. Ziemniaki obierz, ugotuj i podawaj jako dodatek.
4. Marchewkę zetrzyj na tarce, kapustę pekińską drobno poszatkuj.
5. Warzywa wymieszaj z oliwą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem, tworząc orzeźwiającą surówkę.

Kolacja: Zupa krem z marchewki

Składniki na zupę krem z marchewki low FODMAP:

• 4 marchewki
• 1 mały korzeń pietruszki
• Kawałek imbiru (1 cm)
• 700 ml bulionu drobiowego (bez cebuli i czosnku)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• 2 łyżki mleka kokosowego
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Marchewki i pietruszkę obierz i pokrój w kostkę.
2. W garnku rozgrzej oliwę, dodaj starty imbir i smaż 1 minutę.
3. Dodaj warzywa, kurkumę i bulion, gotuj pod przykryciem do miękkości warzyw (około 20 minut).
4. Zblenduj zupę na gładki krem, dodaj mleko kokosowe i dopraw do smaku.

Piątek

Śniadanie: Chleb bezglutenowy z pastą jajeczną

Składniki na pastę jajeczną low FODMAP:

• 2 jajka ugotowane na twardo
• 1 łyżka majonezu
• 1 łyżeczka musztardy dijon
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• 4 plastry bezglutenowego chleba
• Kilka listków sałaty
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Jajka obierz i rozdrobnij widelcem.
2. Dodaj majonez, musztardę, szczypiorek, sól i pieprz, wymieszaj na kremową pastę.
3. Chleb posmaruj pastą jajeczną, ułóż liście sałaty.

Obiad: Risotto z cukinią

Składniki na risotto z cukinią low FODMAP:

• 100 g ryżu do risotto (arborio)
• 1 mała cukinia (do 100 g)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 500 ml bulionu drobiowego (bez cebuli i czosnku)
• 2 łyżki startego sera parmezanu (dojrzewający, niskofodmapowy)
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Cukinię pokrój w drobną kostkę.
2. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj ryż i smaż, mieszając, przez 1-2 minuty.
3. Stopniowo dodawaj bulion, po 1 chochli, czekając aż ryż wchłonie płyn.
4. Po 10 minutach dodaj cukinię i oregano.
5. Gdy ryż będzie al dente (po około 18-20 minutach), dodaj parmezan, wymieszaj i dopraw do smaku.

Kolacja: Sałatka z kurczakiem

Składniki na sałatkę z kurczakiem low FODMAP:

• 100 g filetu z kurczaka
• 2 garście mieszanki sałat
• 1/2 czerwonej papryki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Kurczaka dopraw solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi, usmaż na patelni z odrobiną oliwy do złotego koloru.
2. Sałatę umyj i osusz, paprykę pokrój w paski.
3. Wymieszaj oliwę z sokiem z cytryny, solą i pieprzem, tworząc lekki dressing.
4. Wszystkie składniki połącz w misce i polej przygotowanym dressingiem.